Lorsqu’on subit des douleurs aux dos chroniques ou passagers, les médicaments constituent le réflexe numéro un. Et pourtant il existe plusieurs exercices faciles à faire chez soi ou dehors pour soulager et prévenir le mal de dos.
La posture de l’enfant
- À genoux sur le sol ou sur un tapis, allongez le buste sur vos jambes en tendant les bras (relâchés) vers l’avant ;
- Essayez bien de descendre le coccyx vers le sol ;
- Tenez la position 30 secondes à 1 minute ;
- Relevez-vous en déroulant lentement le dos.
La posture du chat
- Positionnez-vous à quatre pattes, le dos bien droit, la nuque et les épaules bien relâchées ;
- tout en expirant, arquez le dos en commençant à enrouler à colonne depuis les lombaires, à la manière d’un chat qui s’étire, en rentrant la nuque, les yeux rivés sur le sol ;
- tout en inspirant, levez lentement la nuque vers le ciel, creusez votre dos le plus possible ;
- répéter cet exercice de 5 à 15 fois.
L’étirement de la chaîne musculaire postérieure
- Allongez-vous sur le sol, jambes contre un mur en angle droit ;
- Maintenez cette position, de 2 à 5 minutes ;
- Pour vous relever, descendez doucement les jambes sur un côté et aidez-vous de vos bras pour vous redresser ;
- Pour plus de confort, vous pouvez rajouter un coussin ou un rehausseur en dessous de votre zone lombaire ;
L’étirement des lombaires
- Allongez-vous sur le dos, genoux repliés et serrés l’un contre l’autre, bras en croix ;
- Inclinez les genoux d’un côté et tournez la tête du côté opposé. Restez dans cette position pendant 30 secondes ;
- Faites le mouvement de l’autre côté ;
- Répétez l’exercice cinq fois.
Le gainage planche
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol ;
- Relevez votre poids, à l’aide de vos coudes et la pointe de vos pieds ;
- Regardez droit devant vous, la tête bien relevée, les abdominaux contractés ;
- Les fesses ne doivent pas se relever, vous devez rester bien horizontal ;
- Maintenez cette position autant que possible.
Le rock gym
Le Rock Gym est un appareil de musculation conçu pour permettre de faire travailler les bras, les abdominaux, les jambes et les fessiers. Il est possible de prévenir et guérir le mal de dos par le rock gym en faisant des exercices de musculation et étirement dessus.
